La Dieta Dukan paso a paso! Sus fases, el menú y recetas!


La dieta Dukan es una de las dietas mas conocidas y populares en Francia y con mayor aceptación mundial actualmente. Creada por el nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan, autor de su famoso libro La Dieta Dukan, considerado un best seller en Francia, con más de 10 millones de copias vendidas en todo el mundo.

Es una dieta basada en el consumo masivo de proteínas en donde el Dr. Dukan propone un método para adelgazar dividido en cuatro fases: Las dos primeras fases para perder peso y las otras dos fases para mantener o estabilizar el peso logrado.

La dieta hiperproteica Dukan considera una lista de 100 alimentos autorizados para comer. En la actualidad la dieta dukan es una de las más eficaces herramientas contra la obesidad en el mundo.

Lista de los 100 alimentos permitidos de la dieta Dukan

El Dr. Dukan ha identificado que alimentos son los que aportan pocos lípidos (grasas), pocos glúcidos (azúcares) y los que contienen las proteínas que son esenciales para nuestro organismo.

72 alimentos ricos en proteínas

Lista de los 72 alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal que pueden ser consumidos desde la fase de Ataque.

Carnes magras
Bistec de buey o hamburguesa de buey, filete de buey, filete de ternera. Bistec de caballo (es una carne con menos grasas y calorías y rica en proteínas), filete de lomo de vaca. Chuleta de ternera (sin grasa), carne de caza, cecina, conejo, jamón de York sin grasa, rosbif, riñón de ternera. Solomillo de buey (el solomillo es una pieza de carne procedente de la parte lumbar, debajo del lomo bajo).

Pescados
Atún fresco, atún al natural, bacalao fresco, abadejo, caballa, dorada, boquerones, fletán y fletán ahumado, gallo, merluza, mero, mújol. Gulas, lenguado, lubina, pescadilla, pez espada, raya, rescaza, rape, rodaballo, salmón y salmón ahumado, sargo, surimi, trucha, salmonete, sardina.

Aves de corral
Jamón de pavo, jamón de pollo, pollo, pavo, pichón, codorniz, bistec de avestruz, pintada (Gallina Guinea).

Mariscos
Almejas, bogavante, buey de mar, berberechos, cigalas, calamar, cangrejo, erizo de mar. Gambas y langostinos, mejillones, ostras, langosta, pulpo, vieiras, sepia.

Proteinas vegetales
Tofu, konjac, seitán.

Productos lácteos (0% grasas – desnatados)
Leche desnatada, queso fresco light 0% grasa, queso estilo de Burgos desnatado. Requesón desnatado, yogur desnatado natural o de varios sabores.

Varios
Salvado de avena, huevos de gallina, huevos de codorniz.

28 alimentos de origen vegetal

Lista de los 28 alimentos que se pueden consumir desde la fase de Crucero.

Acelgas, apio, alcachofa, brócoli, berenjenas, calabacín, calabaza, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, canónigos o milamores, espárragos, espinacas, endivia, hinojo. Judías verde, pepino, pimiento, lechuga, palmitos, remolacha, setas y champiñones, puerro, tomate, zanahoria, rábano, soja.

Las cuatro fases de la dieta Dukan : la clave de su éxito!

La dieta Dukan ofrece un enfoque estructurado en cuatro fases, dos fases para adelgazar y dos fases para mantener el peso ideal, que deben de seguirse rigurosamente para lograr que sea eficaz.

La fase de ATAQUE: Bajar de peso rápido!

Esta es la etapa más complicada, ya que es la fase inicial para lograr el adelgazamiento. Sin embargo, el resultado es sorprendente: es posible perder hasta 5 kg en tan sólo 7 días (una semana).

Se permiten solamente 72 alimentos ricos en proteínas que se pueden comer a voluntad. Con mucha disciplina y fuerza de voluntad, esta fase se puede superar rápidamente y entonces podrás seguir con la segunda fase.

La fase de CRUCERO: Lograr tu peso ideal de manera progresiva

Aquí, el proceso se vuelve un poco más lento por que la pérdida de peso ocurre de forma moderada, un promedio de 1 kg por semana, hasta que logres alcanzar el peso ideal.

En esta fase vas a alternar entre días en donde vas a consumir Proteínas Puras (PP) y días en los que vas a consumir Proteínas y Verduras (PV) con la introducción en la dieta de 28 verduras recomendadas.

¿Has notado que, aunque más lento los resultados, siguen siendo bastante alentador? Perder 1 kg por semana es lograr en promedio bajar 4 kg en un solo mes! Luego de haber resuelto con tu nutricionista todos los problemas relacionados con tu sobrepeso y la obesidad durante esta fase, ya puedes comenzar con la siguiente fase de la dieta dukan!

La fase de CONSOLIDACIÓN: Re-educar a tu cuerpo para evitar el efecto rebote

Esta es la fase en donde vas a re-educar a tu cuerpo en su alimentación. Atrás quedaron los malos hábitos en tu alimentación que tenías antes de empezar con la dieta dukan. Ahora debes aprender a llevar una dieta con los alimentos necesarios para mantener el peso que has logrado hasta este momento.

La fase de consolidación es una introducción progresiva de alimentos más energéticos y de comidas especiales como el Jueves de Proteínas Puras (PP). Todos los días jueves de Proteínas Puras, ayudan a reajustar el Peso Ideal cada semana, para evitar el efecto rebote.

En esta etapa, se permite agregar a tu lista de 100 alimentos permitidos los panes integrales, quesos, hidratos de carbono (arroz, maíz, cebada, trigo, centeno, avena), frutas y el día de comida especial (jueves de proteínas puras). Para este paso se requiere más paciencia, porque el tiempo empleado en esta fase es mas largo. En esta fase de la dieta, perderás 1 kg en un promedio de diez días. Lo que se espera de esta fase de la dieta, es evitar el efecto rebote y mantener una buena salud.

La fase de ESTABILIZACIÓN: 3 sencillas reglas que seguirás de por vida

En esta fase se espera que después de todo el proceso, seas capaz de alimentarte adecuadamente, comiendo todo con moderación. Si no es así, los esfuerzos han sido en vano.

Hay 3 reglas básicas que debes seguir necesariamente de por vida:

• Seguir con los Jueves de Proteínas Puras (PP): Que es dedicar un día a la semana al consumo de proteínas puras.
• Consumir 3 veces al día, 1 cucharada sopera de salvado de avena (preferiblemente antes de las comidas principales)
• Pasear como mínimo 20 minutos al día y/o hacer actividad física siempre.

La actividad física es fundamental en esta dieta para mantener el peso ideal. Es simple, realiza actividades sin buscar formas de evitar el “sufrimiento”. Por ejemplo, si vas al supermercado, prefiere ir a pie, usa las escaleras en vez del ascensor. Puedes ir al gimnasio o si no tienes las ganas de ir, puedes recurrir a aparatos para hacer ejercicios en casa, como las caminadoras, bicicletas estacionarias, etc. Estas acciones pueden hacer una gran diferencia en todo el proceso de pérdida de peso y mantenimiento del peso ideal. Siguiendo el plan de alimentación de la dieta dukan asociada a estas actividades físicas, tienes un mayor potencial de éxito para bajar de peso.

plan de comidas dieta dukan

Plan de alimentos de la dieta Dukan : Menú y recetas

Realizar un plan de alimentos con el Método Dukan no es tan difícil, por la gran cantidad de combinaciones que puedes hacer con los 100 alimentos autorizados de la dieta. Estas son algunas alternativas de menú para las dos primeras fases más importantes del método.

Menú para la fase de Ataque

Desayuno : 1 taza de té o café con leche desnatada y edulcorante (opcional)
1 cuchara y media de salvado de avena con leche descremada o queso fresco desnatado o yogur
200 gr de queso fresco desnatado o 1 tajada de pavo o pollo o 2 yogures desnatados o 1 huevo duro o pasado por agua o jamón desgrasado.
Primer plato : Huevo en todas sus variantes o surami o salmón ahumado o un puñado de gambas hervidas o cangrejo.
Segundo plato : Cualquier pescado, carne de vaca o de ternera, conejo, jamón, huevos en todas sus variantes.
Postre: Yogur o queso fresco desnatados. 1 porción de isla flotante (una especie de merengue blando) hecha con leche descremada y edulcorante.
Bebida: 1 litro y medio de agua, infusión, té o bebida gaseosa light.

Menú para la fase de Crucero

Menú para los días de proteínas y vegetales (PV):

Primer plato: Ensalada de atún, ensalada de gambas o de jamón, 1 tomate crudo o al horno con ajo, queso fresco desnatado, 1 tazón de sopa de verduras, 1 huevo duro con atún.
Segundo plato : 1 filete de pescado, carne de ternera, carne de vaca, conejo, pavo, pollo. Espinacas, champiñones o algún vegetal autorizado.
Postre: Queso fresco desnatados, flan del método Dukan o yogur. Isla flotante (una especie de merengue blando) hecha con leche descremada y edulcorante.
Bebida: 1 litro y medio de agua, infusión, té o bebida gaseosa light.

Es peligrosa la dieta hiperproteica Dukan?

La dieta Dukan puede producir carencias alimenticias y algunos inconvenientes como todas las dietas. Se recomienda consultar con un médico o un nutricionista antes de iniciar la dieta.

Imágenes Photl